近年、健康志向の高まりとともに、スーパーやコンビニエンスストアなどで「糖質ゼロ」を謳う食品をよく見かけるようになりました。これらの商品は、ダイエットや健康維持を心掛ける人にとって魅力的な選択肢となっています。しかし、糖質ゼロ食品には、いくつかの落とし穴があることも事実です。
この記事では、糖質ゼロ食品の表示基準、含まれる可能性のある成分、健康への影響、そして太る原因となる可能性について詳しく解説し、最後に糖質ゼロ食品を適切に選ぶ・摂取する方法を提案します。
糖質ゼロ表示の基準
「糖質ゼロ」と表示できる基準は、食品表示法の食品表示基準に基づいて定められています。1 2 3 具体的には、食品100g当たり（または飲料100ml当たり）の糖質含有量が0.5g未満であれば、「糖質ゼロ」と表示することができます。4 つまり、微量の糖質が含まれていても「糖質ゼロ」と表示できる場合があるということです。3 5
糖質ゼロ食品に含まれる糖質類似成分の種類と影響
糖質ゼロ食品には、甘味を出すために、糖質以外の成分が含まれている場合があります。
主な糖質類似成分としては、糖アルコールと人工甘味料が挙げられます。
- 糖アルコール: 糖アルコールは、砂糖と似た構造を持つ甘味料で、カロリーが低く、血糖値の上昇も緩やかであるという特徴があります。 2 6 キシリトール、ソルビトール、マルチトール、エリスリトールなど、様々な種類があります。2 6 7 糖アルコールは、砂糖の代替として、 chewing gum や candy 、 diet food などに広く使われています。
しかし、糖アルコールは、過剰に摂取すると、お腹がゆるくなることがあります。7 これは、糖アルコールが小腸で吸収されにくく、大腸に達して腸内細菌によって発酵されるためです。 - 人工甘味料: 人工甘味料は、人工的に合成された甘味料で、砂糖の数百倍から数千倍の甘味を持ちながら、カロリーはほとんどありません。8 スクラロース、アセスルファムK、アスパルテームなど、様々な種類があります。
人工甘味料は、カロリーを抑えたい人や、糖尿病などで糖質制限をしている人にとって、魅力的な選択肢となります。しかし、人工甘味料は、腸内環境への影響や、甘味への感受性を低下させる可能性などが指摘されています。9 7
人工甘味料の健康への影響
人工甘味料は、血糖値やインスリン分泌に直接影響を与えないと考えられていましたが、最近の研究では、腸内環境や味覚、さらには糖代謝に影響を与える可能性があることが示唆されています。8 7
- 腸内環境への影響: 人工甘味料は、腸内細菌叢（腸内フローラ）のバランスを崩し、善玉菌を減らし、悪玉菌を増やす可能性があります。9 これにより、腸の免疫機能が低下し、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
- 血糖値への影響: 人工甘味料は、血糖値を直接上昇させることはありません。しかし、腸管の味覚を刺激することで、インクレチンというホルモンの分泌を促し、間接的に血糖値に影響を与える可能性があります。7 インクレチンは、インスリンの分泌を促進するホルモンです。
- 甘味への感受性低下: 人工甘味料の強い甘さに慣れてしまうと、自然な甘味に対する感受性が低下し、より多くの糖分を求めるようになり、結果的に糖質の過剰摂取につながる可能性があります。7
- その他の影響: 人工甘味料の過剰摂取は、肥満、うつ病、腎機能低下、脳卒中、心筋梗塞などのリスクを高める可能性も指摘されています。10
人工甘味料は、適量を摂取する限りにおいては、健康への悪影響は少ないと考えられています。しかし、過剰に摂取すると、様々な健康リスクを高める可能性があるため、注意が必要です。 10 7
糖質ゼロ食品の摂取で太る原因となる可能性
糖質ゼロ食品は、カロリーが低い、あるいはゼロであることが多いですが、だからといって、食べ過ぎても問題ないわけではありません。
- 過剰摂取: 糖質ゼロ食品の中には、カロリーを含むものもあります。11 例えば、糖質ゼロの麺類は、糖質は含まれていませんが、脂質やタンパク質が含まれており、カロリーがあります。また、糖質ゼロだからと安心して食べ過ぎてしまうと、結果的にカロリーオーバーになり、体重増加につながる可能性があります。
- 心理的影響: 「糖質ゼロ」という表示によって、心理的な抑制が外れ、他の食品を多く食べてしまう、あるいは食事の回数が増えてしまうことがあります。11 例えば、「糖質ゼロのジュースだから」と、いつもより多く飲んでしまったり、「糖質ゼロのスイーツだから」と、間食の回数が増えてしまったりすることがあります。
- ホルモンバランスへの影響: 人工甘味料が食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、食欲が増加してしまう可能性があります。7
- 代謝への影響: 人工甘味料が糖代謝を乱し、脂肪を蓄積しやすくなる可能性があります。7
- 低血糖: 極端な糖質制限を行うと、低血糖を引き起こす可能性があります。12 低血糖になると、頭痛、眠気、めまい、だるさ、イライラ、思考力低下などの症状が現れます。
- 高血圧や腎臓への負担: 糖質制限によって、体内の水分量が減少し、血液が濃縮されることで、高血圧になるリスクがあります。13 また、血液量が増加することで、腎臓への負担も大きくなり、腎機能の低下につながる可能性があります。
- リバウンド: 糖質制限を急にやめると、リバウンドが起こりやすくなります。12 これは、糖質制限によって体が省エネモードになり、基礎代謝が低下しているためです。
糖質ゼロ食品を適切に選ぶ・摂取する方法
糖質ゼロ食品は、正しく選んで摂取すれば、健康的な食生活に役立ちます。以下に、糖質ゼロ食品を適切に選ぶ・摂取するためのポイントをまとめます。
- 成分表示をよく確認する: 糖質ゼロ食品を選ぶ際は、必ず成分表示を確認し、糖アルコールや人工甘味料の種類と量をチェックしましょう。特に、人工甘味料の種類によっては、過剰摂取による健康への影響が懸念されるものもあります。
- 過剰摂取を避ける: 糖質ゼロ食品であっても、食べ過ぎは禁物です。適量を守って摂取しましょう。「糖質ゼロだから」と安心して、たくさん食べてしまうと、カロリーオーバーや栄養バランスの偏りを招く可能性があります。
- 栄養バランスを意識する: 糖質ゼロ食品に偏らず、他の栄養素もしっかり摂取し、バランスの取れた食生活を心掛けましょう。糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
- 食品の種類を選ぶ: 糖質ゼロ食品の中には、加工度が高いものや添加物が多く含まれているものもあります。できるだけ、自然に近い食品を選びましょう。14 例えば、果物や野菜、海藻、きのこなど、自然の食品から糖質を摂取するように心がけましょう。
- 調理方法を工夫する: 糖質ゼロ食品を、野菜やタンパク質と一緒に調理することで、栄養バランスを整え、血糖値の上昇を抑えることができます。15 例えば、糖質ゼロの麺類を食べる際には、野菜をたっぷり使い、肉や魚などのタンパク質を一緒に摂取するようにしましょう。
- 間食の選び方: 間食に糖質ゼロ食品を選ぶ場合は、ナッツやフルーツ、ヨーグルトなどがおすすめです。16 これらの食品は、糖質が少なく、ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富に含まれています。
- 食事の量を調整する: 糖質ゼロ食品を食べる際は、他の食事の量を調整しましょう。糖質ゼロ食品を食べることで、満腹感が得にくく、他の食事を食べ過ぎてしまうことがあります。
- 専門家の意見を参考にする: 糖質制限や糖質ゼロ食品について、医師や管理栄養士などの専門家に相談してみるのも良いでしょう。17 特に、持病がある方や、妊娠中の方、授乳中の方などは、自己判断で糖質制限を行うことは危険です。
- カラギーナンに注意: 糖質ゼロ麺によく使われるカラギーナンは、過剰摂取による健康への影響が懸念されています。11 糖質ゼロ麺を選ぶ際は、カラギーナンの含有量を確認し、摂取量を控えるようにしましょう。
- 成長期の人は要注意: 成長期に極端な糖質制限を行うと、脳のエネルギー不足や、筋肉量の減少、基礎代謝の低下などを招き、健康な成長を阻害する可能性があります。17 成長期の人は、糖質を適度に摂取し、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。
結論
糖質ゼロ食品は、上手に活用すれば、健康的な食生活をサポートしてくれる便利な食品です。しかし、その一方で、過剰摂取や誤った認識による健康リスクも存在します。
糖質ゼロ食品を選ぶ際は、表示をよく確認し、含まれる成分やその影響について理解することが大切です。また、食べ過ぎに注意し、栄養バランスを意識した食生活を心掛けるようにしましょう。
糖質ゼロ食品は、あくまで健康的な食生活をサポートするためのツールの一つです。糖質ゼロ食品だけに頼るのではなく、様々な食品をバランス良く摂取し、健康的な食生活を送りましょう。
引用文献
1. 「糖質オフ・糖質ゼロ・糖類ゼロ」の違いを食品表示のプロが解説 – オージーフーズ, 3月 6, 2025にアクセス、 https://www.aussie-fan.co.jp/quality/column/post-359
2. 「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」は同じ？食品表示に関するポイントをご紹介|Webで学ぶ – 玄米酵素, 3月 6, 2025にアクセス、 https://www.genmaikoso.co.jp/cultivate/web/detail.asp?id=163
3. 糖に関する表示について – 農畜産業振興機構, 3月 6, 2025にアクセス、 https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000240.html
4. 糖質ゼロと糖類ゼロの違いとは？気になる食品表示の違いを徹底解説！ – メディパレット, 3月 6, 2025にアクセス、 https://medipalette.lotte.co.jp/diet/2426
5. ～「糖質ゼロ」「糖質オフ」「「糖類ゼロ」どう違うの？, 3月 6, 2025にアクセス、 https://okada-dmcl.jp/images/toupedia/shokuji_03.pdf
6. 「糖質」と「糖類」の違い｜「パルスイート®」｜味の素株式会社, 3月 6, 2025にアクセス、 https://www.ajinomoto.co.jp/lcr/lineup/pal/sweet2.html
7. 人工甘味料の健康へのプラス面とデメリットを解説します！, 3月 6, 2025にアクセス、 https://www.hamaya-shop.net/column/?p=1150
8. 人工甘味料と糖代謝 – 農畜産業振興機構, 3月 6, 2025にアクセス、 https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_001494.html
9. 人工甘味料は腸内環境を悪化させることがあるので注意です！ – 福岡天神内視鏡クリニック, 3月 6, 2025にアクセス、 https://www.fukuoka-tenjin-naishikyo.com/blogpage/2022/12/12/12082/
10. 本当に危ない人工甘味料（その3） – くにちか内科クリニック, 3月 6, 2025にアクセス、 https://kunichika-naika.com/information/hitori202007-2
11. 【医師監修】糖質ゼロ麺は瘦せる？危険？～美味しい食べ方まとめ～ | 美容と健康とビタミンC, 3月 6, 2025にアクセス、 https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/nocarbnoodle2107/
12. 【医師監修】糖質制限の7つのデメリット～正しいやり方を知ることが大切～ | 美容と健康とビタミンC, 3月 6, 2025にアクセス、 https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/demerit2105/
13. 【管理栄養士監修】糖質制限食とは｜気になるメリット・デメリット – いい介護, 3月 6, 2025にアクセス、 https://e-nursingcare.com/guide/living/meal/sugar/
14. 「糖質ゼロ」は要注意！ 人工甘味料で免疫力低下、肥満リスクも | AERA dot. (アエラドット), 3月 6, 2025にアクセス、 https://dot.asahi.com/articles/-/41644?page=1
15. 管理栄養士がジャッジ！「適正糖質」な食生活、成功例＆改善例 – Tarzan Web, 3月 6, 2025にアクセス、 https://tarzanweb.jp/post-241896
16. 管理栄養士が教える、糖尿病の方でも血糖値に影響が出にくい間食“８つ”のルール, 3月 6, 2025にアクセス、 https://www.kamimutsukawa.com/blog2/internal-medicine/479/
17. 管理栄養士タニグチのひとりごと～健康と栄養のはなし～ 第1話 糖質制限ダイエット①, 3月 6, 2025にアクセス、 https://www.univcoop.or.jp/parents/cooking/taniguchi/index01.html
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