瞑想とマインドフルネスで得る心の平穏

メンタルヘルス・セルフケア

現代社会において、ストレスや不安を抱える人は少なくありません。心の平穏を求める声が高まる中、瞑想とマインドフルネスは、効果的な方法として注目されています。本稿では、瞑想とマインドフルネスの基本的な知識から実践方法、効果、注意点までを網羅的に解説し、心の平穏を得るための道筋を示します。

瞑想とマインドフルネスとは？

瞑想

瞑想とは、呼吸や身体の状態に意識を集中することで、雑念を払い、心をクリアにするための行為です。 1 静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を集中することで、雑念から解放され、自己と向き合うことができます。

瞑想には、様々な種類があります。 2 主な種類としては、呼吸に意識を集中する呼吸瞑想、身体の感覚に意識を向けるボディスキャン瞑想、慈悲の心を育む慈悲の瞑想などがあります。 3 それぞれに異なる目的や効果があり、自分に合った瞑想を選ぶことが大切です。

マインドフルネス

マインドフルネスとは、「今、ここ」に意識を集中し、ありのままの自分を観察することです。 4 過去の後悔や未来への不安にとらわれず、現在の瞬間に意識を向けることで、心の安定と平穏を得ることができます。

マインドフルネスは、瞑想の一種として捉えられることもありますが、より広い概念です。 5 日常生活のあらゆる場面で、意識的に「今」に集中することで、マインドフルネスを実践することができます。 例えば、食事をするときに五感を意識したり、歩いているときに周りの景色や音に注意を払ったりするのも、マインドフルネスの実践です。

ジョン・カバットジン博士は、仏教と深い関係を持つマインドフルネスを医療分野に導入し、その効果を科学的に実証しました。 6 マインドフルネスは、特別な技術や訓練を必要とせず、誰にでも備わっている能力ですが、日頃から意識的に実践することで、その効果を高めることができます。 5

瞑想とマインドフルネスの違い

瞑想とマインドフルネスは、どちらも心を穏やかにすることにつながりますが、そのアプローチが異なります。瞑想は、心を静めるための特定の行為を指すのに対し、マインドフルネスは、より広い概念であり、「今、ここ」に意識を集中するという心の状態を指します。 8 瞑想はマインドフルネスを実践するための有効な手段の一つと言えるでしょう。 5

瞑想とマインドフルネスが心の平穏に寄与するメカニズム

瞑想とマインドフルネスは、脳の働きに影響を与えることで、心の平穏をもたらします。

瞑想による心の平穏

瞑想は、ストレスや不安を軽減する効果があります。 9 瞑想によって、脳内の扁桃体と呼ばれる感情を司る部位の活動が抑制され、ストレスホルモンの分泌が減少することが分かっています。 10 また、瞑想は、前頭前皮質と呼ばれる思考や判断を司る部位の活動を活性化し、感情の制御能力を高める効果も期待できます。 11

マインドフルネスによる心の平穏

マインドフルネスは、「自動操縦モード」と呼ばれる、無意識に過去の経験や未来への不安にとらわれている状態から、意識的に「今、ここ」に意識を向ける状態へと切り替えることで、心の平穏をもたらします。 12 マインドフルネスの実践により、脳内のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）と呼ばれる、脳が意識的に活動していないときに働く神経ネットワークの活動が抑制され、反すう思考（過去の出来事や未来への不安を繰り返し考えてしまうこと）が軽減されることが分かっています。 13

瞑想とマインドフルネスの実践方法

瞑想の実践方法

瞑想は、静かな場所で、楽な姿勢で座り、目を閉じます。そして、自分の呼吸に意識を集中します。 14 呼吸に集中することで、雑念が浮かびにくくなり、心が落ち着いていきます。雑念が浮かんだときは、それに気づき、再び呼吸に意識を戻すようにします。 3 最初は短時間から始め、徐々に時間を延ばしていくのが良いでしょう。 15

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスは、日常生活の様々な場面で実践することができます。 16

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、以下の3つのステップで行います。 16

  1. 楽な姿勢で座る: 椅子に座っても、床にあぐらをかいても構いません。背筋を伸ばし、リラックスした姿勢を保ちます。
  2. 呼吸に意識を向ける: 呼吸に意識を集中し、お腹の動きや空気の出入りを感じ取ります。
  3. 雑念が浮かんだら、呼吸に意識を戻す: 瞑想中は、様々な考えや感情が浮かんできます。それらに気づいたら、判断したり、とらわれたりせず、優しく呼吸に意識を戻しましょう。

マインドフル・ウォーキング

マインドフル・ウォーキングとは、歩くという行為に意識を集中することで、マインドフルネスの状態になる方法です。 17 静かな場所で、ゆっくりと歩きながら、以下の点に注意を向けます。

  • 足の感覚: 足の裏が地面に触れる感覚、足が地面を蹴る感覚など、足の動きを意識します。
  • 体の動き: 体の重心の移動、腕の振り方など、体の動き全体を意識します。
  • 周りの景色: 目の前の景色、周りの音、風の感覚など、五感を意識して周囲の環境を感じ取ります。

瞑想とマインドフルネスを日常生活に取り入れる方法

瞑想を日常生活に取り入れる方法

瞑想は、毎日の習慣にすることで、より効果を実感することができます。 14 朝起きてすぐや寝る前など、毎日決まった時間に行うようにしましょう。 18 また、瞑想アプリを利用するのも良いでしょう。 19 アプリには、様々な種類の瞑想が収録されており、初心者でも手軽に瞑想を始めることができます。

マインドフルネスを日常生活に取り入れる方法

マインドフルネスは、日常生活のあらゆる場面で意識的に「今」に集中することで実践できます。 20 例えば、

  • 歯磨き: 口の中や手の動きに注意を向け、ゆっくりと歯を磨きます。鏡を見ながら歯を磨き、視覚も活用すると、さらに意識が集中しやすくなります。 18
  • 食事: 味わい、香り、食感など、五感を意識して食事を楽しむ。 21
  • 歩行: 周りの景色、音、風の感覚など、五感を意識して歩く。 18
  • 入浴: お湯の温度や感触、体の感覚など、五感を意識して入浴を楽しむ。 18
  • 家事: 食器を洗う、洗濯物を畳むなど、普段何気なく行っている家事に意識を集中する。
  • 仕事: 目の前の仕事に集中し、雑念を払い、一つずつ丁寧にこなしていく。 22 マインドフルネスを実践することで、冷静に自分自身の状態を把握できるようになり、怒りや焦りに振り回されなくなることで、共感性が高まり、周囲の人を思いやる発言や行動をとれるようになります。その結果、人間関係が良好になり、マネジメント力もアップします。 23

上記以外にも、様々な場面でマインドフルネスを実践することができます。

マインドフルネスを実践する時間帯

マインドフルネスは、どの時間帯に行っても効果がありますが、それぞれの時間帯に適した効果があります。 24

  • 朝: 朝にマインドフルネスを実践することで、パフォーマンスを高め、1日をマインドフルに過ごすことができます。
  • 昼: 昼にマインドフルネスを実践することで、気持ちがリフレッシュし、午後の仕事に集中することができます。
  • 夜: 夜にマインドフルネスを実践することで、入眠を促し、睡眠の質を向上させることができます。

瞑想とマインドフルネスを継続するためのコツ

瞑想とマインドフルネスは、継続することで効果を実感することができます。しかし、なかなか習慣化できないという人もいるかもしれません。そこで、継続するためのコツをいくつか紹介します。

  • 無理のない範囲で始める: 最初は1日5分程度から始め、徐々に時間を延ばしていく。 25
  • 完璧主義にならない: 雑念が浮かんだり、集中できなかったりしても、気にせず続けることが大切。 26
  • 瞑想しやすい環境を作る: 静かな場所で、リラックスできる空間を作る。
  • 目標を立てる: 瞑想やマインドフルネスを通して、どのような変化を期待するのか、目標を明確にする。 27 マインドフルネスを始める前に、目的を明確に意識することが大切です。 27
  • アプリや書籍を活用する: 瞑想アプリやマインドフルネスに関する書籍を参考に、モチベーションを維持する。 28
  • コミュニティに参加する: 同じように瞑想やマインドフルネスを実践している人たちと交流することで、モチベーションを維持する。

瞑想とマインドフルネスの実践による効果

瞑想とマインドフルネスには、様々な効果が期待できます。主な効果としては、

精神面への効果

  • ストレス軽減: ストレスホルモンの分泌を抑制し、ストレスを軽減する効果。 29
  • 不安の軽減: 不安な気持ちを鎮め、心の安定をもたらす効果。
  • 集中力向上: 注意力を高め、集中力を持続させる効果。 27
  • 感情コントロール: 感情の波を穏やかにし、感情的になりすぎるのを防ぐ効果。 31
  • 自己肯定感の向上: 自己受容を促し、自己肯定感を高める効果。
  • 共感性の向上: 周りの人の感情に気づきやすくなり、共感性を高める効果。

身体面への効果

  • 睡眠の質向上: リラックス効果を高め、質の高い睡眠を得る効果。 32

その他の効果

  • 創造性の向上: 固定観念にとらわれず、自由な発想を促す効果。
  • 人間関係の改善: コミュニケーション能力を高め、良好な人間関係を築く効果。
  • 自己認識力の向上: マインドフルネスを通して自分自身と向き合う習慣を作ると、自分の呼吸や身体に意識が向きやすくなり、心と身体のつながりを感じやすくなります。 32 些細な変化にも敏感に気づきやすくなるので、健康管理にも役立ちます。

瞑想とマインドフルネスの注意点

瞑想とマインドフルネスは、一般的に安全な方法ですが、注意点もいくつかあります。

  • 瞑想中に眠気を感じたら: 無理せず休憩するか、横になって瞑想を行う。
  • 集中できないからといって焦らない: 瞑想やマインドフルネスは、集中すること自体が目的ではありません。雑念が浮かんだときは、それに気づき、再び意識を戻すようにしましょう。
  • 精神疾患のある人は医師に相談: うつ病や不安障害などの精神疾患のある人は、瞑想やマインドフルネスを行う前に、医師に相談しましょう。
  • 効果を期待しすぎない: 瞑想やマインドフルネスは、すぐに効果が出るものではありません。継続することで、徐々に効果を実感できるようになります。 33
  • 瞑想やマインドフルネスに依存しすぎない: マインドフルネスの効果に期待しすぎると、うまくできなかった際に、以前よりも不安な気持ちになったり、自己肯定感が下がったりする可能性があります。 34 また、集中できず、マインドフルネス自体がストレスになってしまうこともあります。 34 マインドフルネスは、あくまで心の状態を整えるためのツールの一つであり、それ自体が目的ではありません。

瞑想とマインドフルネスに関する参考資料

書籍

書籍名著者概要
マインドフルネスストレス低減法ジョン・カバットジンマインドフルネスの基礎を築いた著書
最高の休息法久賀谷亮脳科学の視点からマインドフルネスを解説
10% Happierダン・ハリス瞑想の効果を体験したジャーナリストによる著書

アプリ

アプリ名概要
Calm瞑想や睡眠導入をサポートするアプリ
Meditopiaguided meditationやマインドフルネスのコンテンツを提供するアプリ
Headspace瞑想の基礎を学べるアプリ
Relook睡眠導入や瞑想体験ができるアプリ 35
Lojong100%日本語で瞑想を体験できるアプリ 36
Upmind自律神経の状態を計測し、瞑想やヨガなどのコンテンツを提供するアプリ 37

ウェブサイト

ウェブサイト名概要
日本マインドフルネス学会マインドフルネスに関する情報を提供する学会のウェブサイト
The Melonマインドフルネス瞑想のオンラインサロン
True Nature瞑想に関する情報を提供するウェブサイト
Calm瞑想タイマーを提供 38
Meditopia瞑想やマインドフルネスに関する情報を提供 39
dhamma.orgヴィパッサナー瞑想に関する情報を提供 40

瞑想とマインドフルネスをテーマにしたコミュニティ・教室

地域別

  • 東京: 東京マインドフルネスセンター
  • 大阪: メロンマインドフルネスサロン
  • 京都: 京都マインドフルネス道場

オンライン

  • オンライン瞑想センター: ヨガナンダの教えに基づいたオンライン瞑想を提供
  • MELONオンライン: マインドフルネス瞑想のオンラインサロン
  • suwaru: 瞑想とヨガのオンラインレッスン
  • Udemy: マインドフルネスに関するオンラインコースを提供 41
  • Palouse Mindfulness: 無料のオンラインMBSRコースを提供 42
  • おうちでマインドフルネス瞑想会: オンラインでマインドフルネス瞑想会を開催 43

瞑想とマインドフルネスの効果を高める補足情報

ヨガ

ヨガは、身体を動かすことで心身のバランスを整える効果があります。瞑想やマインドフルネスと組み合わせることで、より効果的に心の平穏を得ることができます。 44 ヨガの呼吸法は、自律神経を整え、心を落ち着かせる効果があります。 45

呼吸法

深い呼吸をすることは、リラックス効果を高め、ストレスを軽減する効果があります。 46 瞑想やマインドフルネスの前に行うことで、より効果的に心を落ち着かせることができます。

自然との触れ合い

自然の中にいると、心が安らぎ、リラックス効果が高まります。自然の中で瞑想やマインドフルネスを行うことで、より効果的に心の平穏を得ることができます。 47 自然の音や香り、風の感覚など、五感を意識することで、マインドフルネスの状態になりやすくなります。 48

結論

瞑想とマインドフルネスは、心の平穏を得るための有効な方法です。 49 日常生活に取り入れることで、ストレスや不安を軽減し、集中力や創造性を高め、より充実した日々を送ることができるでしょう。 50 また、マインドフルネスは、自己成長や自己改善のための貴重なツールとなりえます。 51 継続的な実践を通して、自分自身への理解を深め、より穏やかで充実した人生を創造することができるでしょう。

ただし、瞑想やマインドフルネスは万能薬ではありません。 33 精神的な問題を抱えている場合は、専門家の助けが必要となることもあります。本稿で紹介した実践方法や参考資料を参考に、ぜひ瞑想とマインドフルネスを始めてみてください。

引用文献

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2. 瞑想・マインドフルネスのやり方！【初心者向け】メリット・種類も紹介 – ホットヨガスタジオCALDO, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.hotyoga-caldo.com/column/mindfulness.php

3. 瞑想の種類を紹介！正しい方法や自分に合う選び方も解説 – the SILK, 1月 5, 2025にアクセス、 https://the-silk.co.jp/welness-column/meditation-type/

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5. メディテーションとマインドフルネス – Keiro, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.keiro.org/jp/fact-sheet/meditation-mindfulness

6. マインドフルネスの歴史とは？起源や創始者を解説！仏教との関係性も紹介 | MELON, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.the-melon.com/blog/blog/mindfulness-history-3012

7. 子どもと一緒にできる「マインドフルネス」実践法 | HELiCO(ヘリコ) – あしたがちょっと健康に, 1月 5, 2025にアクセス、 https://helico.life/monthly/220506kokoronohuan-mindfulness/

8. マインドフルネスとメディテーション（瞑想）の違いを、今話題のChatGPTに聞いてみた！心身が整い … – 婦人公論, 1月 5, 2025にアクセス、 https://fujinkoron.jp/articles/-/8095?display=full

9. 美しさの脳内メカニズム: デフォルト・モード・ネットワークの力, 1月 5, 2025にアクセス、 https://beauty.fujito.clinic/dmn/

10. 【ビジネスパーソン必見】1日25分の瞑想がもたらす5つの効果とその実践法 – リクナビNEXT, 1月 5, 2025にアクセス、 https://next.rikunabi.com/journal/20160313/

11. 【瞑想効果が本当にすごい】論文が証明した６つの効果 – YMCメディカルトレーナーズスクール, 1月 5, 2025にアクセス、 https://ymcschool.jp/blog/science-of-meditation/

12. 【精神科医が明かす！】ストレスを溜めがちな人に知っておいてほしい最高のリラックス法とは？, 1月 5, 2025にアクセス、 https://diamond.jp/articles/-/280511

13. マインドフルネス瞑想の効果とは？エビデンスに基づく9つの研究を解説 | MELON, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.the-melon.com/blog/blog/2019/04/03/93/

14. 瞑想ってどうやるの？初心者からでもできる瞑想のやり方を紹介！ – THE SCENE, 1月 5, 2025にアクセス、 https://hotelthescene.com/column/54.php

15. マインドフルネスとは？瞑想の実践方法と日常に取り入れるメリット – グロービス経営大学院, 1月 5, 2025にアクセス、 https://mba.globis.ac.jp/careernote/1523.html

16. 話題のマインドフルネス瞑想のやり方と効果！瞑想が人生の質を高める – 漢方の知恵で – クラシエ, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/heart/?p=3142

17. マインドフルネスとは？やり方・できない場合の考え方 – ぬくもり整骨院, 1月 5, 2025にアクセス、 https://xn--u9j540g6c084dvtk0s9al79abfh.com/what-is-mindfulness-how-to-do-it-and-what-to-do-if-you-cant-do-it/

18. 日常のマインドフルネス – Be Mindful, 1月 5, 2025にアクセス、 https://bemindful.co.jp/daily

19. 【2025年】瞑想・マインドフルネスアプリおすすめランキングTOP10 – Appliv, 1月 5, 2025にアクセス、 https://app-liv.jp/health/mental/3625/

20. 「マインドフルネス」で心のトレーニング ｜ 2023年10月号 – 四国電力, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.yonden.co.jp/cnt_landl/2310/hitokoto_journal.html

21. 日常生活で行うマインドフルネスで「幸せ上手」になるポイント・コツとは？ | MELON, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.the-melon.com/blog/blog/2021/06/01/5461/

22. ストレスをためない心の態度 マインドフルネスのすすめ – WASEDA University 早稲田大学, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2015/05/25/45907/

23. マインドフルネスとは？効果と実践例を徹底解説 – 資格のキャリカレ, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.c-c-j.com/course/status/m-fulness/column/column01/

24. マインドフルネス瞑想の効果5選！最新の研究をもとに解説 – MELON, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.the-melon.com/blog/blog/mindfulness-effective-3436/

25. 初心者でも簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方を解説！毎日5分で効果を実感 | MELON, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.the-melon.com/blog/blog/mindfulness-method-6699

26. マインドフルネス瞑想ではなぜ継続が重要？続けるコツや効果も解説 – MELON, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.the-melon.com/blog/blog/mindfulness-tips-4823

27. マインドフルネスとは？ 意味・効果・瞑想のやり方を初心者向けに解説 – 健康経営DSマガジン, 1月 5, 2025にアクセス、 https://hr.ds-b.jp/what-is-mindfulness/

28. 瞑想がなかなか続かない方必見！習慣化するための5つのコツを解説 – MELON, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.the-melon.com/blog/blog/mindfulness-habituation-4046

29. 瞑想（めいそう）はなぜ必要？瞑想で得られる3つの効果と方法を院長が解説, 1月 5, 2025にアクセス、 https://saga.ookimachi-seikotsu.com/blog/meditation

30. マインドフルネスの4つのメリットを解説｜正しいやり方や注意点, 1月 5, 2025にアクセス、 https://plus.gigbase.jp/talent/tips/1730/

31. マインドフルネスとは？瞑想の詳しいやり方や効果、注意点をわかりやすく解説, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.r-agent.com/business/knowhow/article/13469/

32. 瞑想のやり方とは？瞑想の種類・メリット・注意点も紹介 | VENUSBED LIBRARY – ビーナスベッド, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.bedroom.co.jp/contents/40944

33. マインドフルネスで生じるデメリットとは？リスクを回避するコツも – アウェアネス, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.awareness.co.jp/content_list/mindfulness_disadvantages/mindfulness_disadvantages.html

34. マインドフルネスで起こるデメリットとその対処法ー知っておきたい５つのこと – note, 1月 5, 2025にアクセス、 https://note.com/dharmaiko/n/n6c14a0b4f83d

35. リルック：マインドフルネス瞑想と睡眠導入アプリ – App Store, 1月 5, 2025にアクセス、 https://apps.apple.com/us/app/%E3%83%AA%E3%83%AB%E3%83%83%E3%82%AF-%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%95%E3%83%AB%E3%83%8D%E3%82%B9%E7%9E%91%E6%83%B3%E3%81%A8%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E5%B0%8E%E5%85%A5%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AA/id1457868792

36. Lojong: 瞑想、睡眠、マインドフルネス – Google Play のアプリ, 1月 5, 2025にアクセス、 https://play.google.com/store/apps/details/Meditation_Lojong?id=br.com.lojong&hl=ja

37. 自律神経・瞑想・マインドフルネス・睡眠 – Upmind – App Store, 1月 5, 2025にアクセス、 https://apps.apple.com/jp/app/upmind-%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B5%8C-%E7%9E%91%E6%83%B3-%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%95%E3%83%AB%E3%83%8D%E3%82%B9-%E7%9D%A1%E7%9C%A0/id1565658134?l=en-US

38. 瞑想タイマー – Calm, 1月 5, 2025にアクセス、 https://support.calm.com/hc/ja/articles/1260802102610-%E7%9E%91%E6%83%B3%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BC

39. 瞑想 – Meditopia JP, 1月 5, 2025にアクセス、 https://web.meditopia.com/ja/meditation/

40. Vipassana Meditation, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.dhamma.org/

41. マインドフルネスのトップコース – 更新日: [20251月] – Udemy, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.udemy.com/ja/topic/mindfulness/

42. Online MBSR/Mindfulness (Free), 1月 5, 2025にアクセス、 https://palousemindfulness.com/

43. 「マインドフルネス瞑想」Mindfulness From Home, 1月 5, 2025にアクセス、 https://mfromhome.com/

44. ヨガは瞑想にすんなり入るための手段のひとつ – YogaFull – LAVA, 1月 5, 2025にアクセス、 https://yoga-lava.com/yogafull/1649/

45. 瞑想&呼吸法 – アンダーザライト ヨガスクール, 1月 5, 2025にアクセス、 https://underthelight.jp/pages/meditation

46. マインドフルネス前の「腹式呼吸」で集中！呼吸のやり方や効果を紹介 | MELON, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.the-melon.com/blog/blog/mindfulness-breathing-8530/

47. 臨床心理士が教える〈自然の中で瞑想する効果〉具体的なやり方は？ | ヨガジャーナルオンライン, 1月 5, 2025にアクセス、 https://yogajournal.jp/24723

48. 自然と瞑想でととのう ～ととのい時間～, 1月 5, 2025にアクセス、 https://totonoi-jikan.jp/nature.html

49. マインドフルネスとは？効果や瞑想のやり方を解説 | 人材育成・組織開発 お役立ち情報・用語集, 1月 5, 2025にアクセス、 https://www.recruit-ms.co.jp/glossary/dtl/0000000191/

50. 【脳の成長】勉強に効く「マインドフルネス瞑想」の4つのメリット – ダイヤモンド・オンライン, 1月 5, 2025にアクセス、 https://diamond.jp/articles/-/352346

51. 運動しながらでOK!マインドフルネスを日常生活に取り入れる方法とは？ – YogaFull – LAVA, 1月 5, 2025にアクセス、 https://yoga-lava.com/yogafull/15424/

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