「運動嫌いでもOK」1日5分で変わるフィットネス革命

健康・ウェルネス
2024.12.26

時間に追われる現代において、運動不足を感じている方は多いのではないでしょうか？ 運動はしたいけれど、まとまった時間を取るのは難しい、あるいは、そもそも運動が苦手という方もいるかもしれません。そんな方々に朗報です。「1日5分で変わるフィットネス革命」という、短時間の運動で効率的に効果を得る、最新のフィットネスアプローチが登場しました。

従来のフィットネスは、ジムに通ったり、長時間の運動をしたりと、ある程度の時間的・精神的な負担を伴うものが主流でした。しかし、1日5分フィットネス革命は、忙しい現代人のライフスタイルに合わせた、より手軽で継続しやすい方法です。

本稿では、運動嫌いな方でも気軽に始められる、1日5分フィットネス革命について、その内容から効果、具体的な運動方法、モチベーション維持の方法まで、多角的に解説していきます。この記事をきっかけに、あなたもフィットネス革命の波に乗り、健康的な体を目指しましょう。

「運動嫌いでもOK」1日5分で変わるフィットネス革命とは？

1日5分フィットネス革命とは、短時間でも効果的に体力向上や健康増進を目指せる新しいフィットネスの考え方です。従来のフィットネスとは異なり、1日に長時間運動する必要はなく、5分程度の短時間集中型運動を継続することで効果が期待できます。 1

この革命を支える要素として、HIIT（高強度インターバルトレーニング） 2 や 心拍数連動エクササイズ 3 などが挙げられます。

HIIT は、高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、短時間で高い脂肪燃焼効果 2 や心肺機能向上効果が期待できるトレーニング方法です。

心拍数連動エクササイズ の代表例として、「Smart 5min」 3 があります。これは、専用バンドを腕に装着し、心拍数をリアルタイムで測定しながら行うエクササイズプログラムです。AIパーソナルコーチが、個々の心拍数だけでなく、年齢、運動経験、その日の体調に合わせて運動強度を自動調整してくれるため、体力レベルに関係なく、常に最適な負荷で運動できます。

また、「beetto45日体質革命」 4 4 というオンライン体質革命プログラムも注目されています。これは、1日の過ごし方、運動、食事をトータルで管理し、45日間で体質改善を目指すプログラムです。5つのフェーズに分かれており、それぞれのフェーズで身体の深部から機能を活性化させ、内なる力を引き出すことを目的としています。

運動が苦手な人にとって、長時間の運動は苦痛になりがちですが、1日5分であれば、気軽に始めることができます。また、短時間集中型なので、飽きっぽい人でも継続しやすいというメリットがあります。

ただし、「毎日5分だけ」を過信してしまうと、期待するほどの効果が得られない可能性もあります。特に30代以降の女性は、5分程度の運動だけでは大きな変化を感じにくい場合もあるようです 5。1日5分フィットネス革命は、あくまでも健康 benefits を得るための第一歩であり、運動習慣をつけるためのきっかけと捉えることが重要です。

1日5分運動で期待できる効果

1日5分という短時間の運動でも、様々な効果が期待できます。

  • 脂肪燃焼効果: HIITなどの高強度運動は、短時間でも高い脂肪燃焼効果をもたらします 2。
  • 心肺機能向上: 短時間の運動でも、心拍数を上げることで心肺機能の向上が期待できます。
  • 筋力アップ: 自宅でできる自重トレーニングや軽い筋トレでも、継続することで筋力アップに繋がります。
  • 基礎代謝アップ: 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体作りに役立ちます。
  • バランス感覚向上: 運動不足はバランス感覚の低下に繋がりますが、短時間でも定期的に運動することで、バランス感覚を維持・向上させることができます。 6。
  • ストレス軽減: 運動はストレスホルモンの分泌を抑え、リラックス効果をもたらします 7。
  • 睡眠の質向上: 適度な運動は、質の高い睡眠を得るために有効です。
  • 集中力アップ: 運動によって脳が活性化し、集中力や記憶力の向上が期待できます 8。
  • 見た目の変化: 特にお腹周りは、短期間の運動でも効果が出やすい部分です。 9 継続することで、理想の体型に近づくことができるでしょう。

これらの効果は、互いに関連し合い、相乗効果を生み出す可能性があります。例えば、運動によってストレスが軽減されれば、睡眠の質が向上し、日中の集中力が高まることも期待できます。 This suggests that even 5 minutes of daily exercise can contribute to a positive feedback loop, improving not only physical fitness but also mental clarity, stress management, and sleep quality.

1日5分で効果を出すための運動方法

1日5分という限られた時間で効果を最大限に引き出すためには、効率的な運動方法を選ぶ必要があります。

有酸素運動

  • HIIT（高強度インターバルトレーニング）: 高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。短時間で高い脂肪燃焼効果と心肺機能向上効果が期待できます 2。
  • 例：スクワット、ジャンピングジャック、マウンテンクライマー、バーピージャンプなどを組み合わせる 2。
  • 縄跳び: 全身運動で、短時間で多くのカロリーを消費できます。 10 リズム感も養うことができます。

筋力トレーニング

  • 自重トレーニング: 自分の体重を利用したトレーニング方法です。特別な器具を必要とせず、自宅で手軽に行えます。
  • 例：腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなど。

柔軟性・体幹トレーニング

  • ヨガ: 柔軟性を高め、心身のリラックスをもたらします。深い呼吸とゆったりとした動きで、体の歪みを整え、血行促進効果も期待できます。
  • ストレッチ: 筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防に繋がります。

座ってできる運動

  • 足踏み: 椅子に座ったまま、足を交互に上げ下げする運動です。太ももの付け根を鍛えることができます。 11
  • レッグレイズ: 椅子に座り、足をまっすぐ前に伸ばしたり、持ち上げたりする運動です。下腹部の筋肉を鍛えることができます。

Regardless of your chosen exercise, keep the following points in mind for optimal results:

  • 正しいフォームで行う: 間違ったフォームで行うと、効果が半減したり、怪我のリスクが高まったりする可能性があります。動画や書籍などを参考に、正しいフォームを身につけましょう。
  • 自分に合った運動を選ぶ: 運動の種類や強度は、体力レベルや目的に合わせて選びましょう。無理のない範囲で、徐々に強度を上げていくことが大切です。
  • ウォーミングアップ: 運動前に軽いウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節を温め、怪我の予防に繋がります。
  • クールダウン: 運動後は、ストレッチなどでクールダウンを行いましょう。疲労回復を促し、筋肉痛の予防にもなります。
  • 継続する: どんな運動も、一回行っただけで効果が出るわけではありません。毎日、あるいは週に何回か、継続して行うことが大切です。

運動嫌いな人が継続するためのモチベーション維持

運動が苦手な人にとって、モチベーションを維持するのは難しいものです。しかし、ちょっとした工夫で、運動を習慣化することができます。

  • 目標を明確にする: ダイエット、健康維持など、運動する目的を明確にしましょう。目標を達成した時の自分を想像することで、モチベーションを高く保てます。
  • 現実的な目標を設定する: 「毎日1時間運動する」など、最初から高い目標を設定してしまうと、挫折しやすくなります。「週に3回、5分間運動する」など、達成可能な目標を設定しましょう。 12
  • 好きな音楽を聴く: アップテンポな音楽を聴きながら運動すると、気分が上がり、楽しく運動できます。
  • 運動仲間を見つける: 友人や家族と一緒に運動すると、モチベーションを維持しやすくなります。
  • ご褒美を設定する: 目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。目標達成の喜びを味わうことで、さらに運動を続ける意欲が高まります。
  • 運動記録をつける: 運動の内容や時間を記録することで、自分の頑張りを可視化できます。達成感を感じることができ、モチベーション維持に繋がります。
  • ハードルを下げる: 「毎日運動しなければならない」と考えると、プレッシャーを感じてしまいます。「今日は5分だけ」というように、ハードルを下げて気軽に始めることが大切です 13。
  • 運動しやすい環境を作る: 運動しやすい服装に着替えたり、運動するスペースを確保したりすることで、運動への心理的なハードルを下げることができます。
  • アプリを活用する: フィットネスアプリを利用することで、運動の記録をつけたり、自分に合ったトレーニングメニューを見つけたりすることができます 14。
  • 楽しむ: 運動を「やらなければならないこと」ではなく、「楽しいこと」と捉えることが重要です。 8 自分に合った運動を見つけ、楽しみながら継続しましょう。

専門家の意見・口コミ

専門家の意見や、実際に1日5分運動を試した人の口コミを見てみましょう。

  • 専門家の意見:
  • 短時間の運動でも、継続することで健康に良い影響を与えるという意見が多い 12。
  • 特に、運動不足解消や生活習慣病予防に効果的であるとされています 15。
  • 運動の効果を高めるためには、正しいフォームで行うこと、自分に合った運動を選ぶこと、そして継続することが重要です 8。
  • 毎日5分でも、運動習慣がない人にとっては大きな変化であり、健康 benefits を得るための第一歩となります 16。
  • 口コミ:
  • 「毎日5分の運動を始めてから、体が軽くなった」 17
  • 「運動が苦手だったが、5分なら続けられる」 18
  • 「短時間でも効果を感じている」 19

運動嫌いな人向けのフィットネス関連商品・サービス

運動が苦手な人でも、楽しく運動を続けられるように、様々な商品やサービスが開発されています。

フィットネス商品

商品説明
ステッパー自宅で手軽に有酸素運動ができる。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、”ながら運動” がしやすい。 20
EMS電気刺激で筋肉を鍛えることができる。運動が苦手な人でも、手軽に筋トレ効果を得られる。 6
バランスボールバランス感覚を鍛えながら、体幹を strengthening できる。
ヨガマットヨガやストレッチを行う際に、床の硬さや冷たさを軽減してくれる。
フィットネスウェア運動しやすい素材やデザインのウェアは、運動のモチベーションを高めてくれる。 21

フィットネスサービス

サービス説明
オンラインフィットネス自宅で、自分のペースで運動できる。
パーソナルトレーニングトレーナーから個別に指導を受けられる。運動が苦手な人でも、正しいフォームや運動方法を学ぶことができる。 22
加圧トレーニング短時間で高い効果が得られる。 23
ヨガスタジオ初心者向けのクラスから上級者向けのクラスまで、様々なレベルのクラスがある。

参考になる書籍・ウェブサイト・アプリ

書籍

書籍名説明
1日5分で脂肪燃焼 体質になる すごい体幹ダイエット 17
メンタル体操 1日5分で心も体も強くなる「すごい運動」 24
１日５分スロー＆クイック 体脂肪を燃やす最強トレーニング 25
DVD付き たった５分で凄い効果！ 自衛隊体操 公式ガイド 26
AYAトレ30日チャレンジノート 27人気トレーナーAYAによる、自宅でできるダイエットプログラムを紹介した書籍。1日3～6分程度の有酸素運動と筋トレを組み合わせた30日分のプログラムを収録。

ウェブサイト

ウェブサイト名URL
鹿児島県教育委員会「これならできる！ 「プラス5分運動」」 28https://www.pref.kagoshima.jp/ba06/r1korenaradekiru.html
横瀬町ホームページ「【働く世代必見】1日5分でできる運動を紹介します！」 2https://www.town.yokoze.saitama.jp/kurashi/kenko/52919
パラサポWEB「運動で“脳機能”がアップする５つのカラクリ」 8https://www.parasapo.tokyo/topics/100995

アプリ

アプリ名説明
５分間のヨガエクササイズ 29
chocozap – チョコザップ – ジム/足トレアプリ 30
スマートファイブミニッツ 31

まとめ

「運動嫌いでもOK」1日5分で変わるフィットネス革命は、時間がない、運動が苦手という人でも、健康的な体を目指せる画期的なアプローチです。HIITや心拍数連動エクササイズなど、短時間で効果的な運動方法も数多く開発されています。

運動を継続するためには、目標を明確にする、好きな音楽を聴く、運動仲間を見つける、現実的な目標を設定するなど、モチベーション維持の工夫も大切です。

ぜひ、自分に合った方法で、1日5分フィットネス革命を始めてみましょう。 The 1日5分 fitness revolution empowers individuals to take control of their health, proving that small steps taken consistently can lead to significant and lasting improvements.

結論

1日5分フィットネス革命は、運動嫌いな人でも、健康的な体作りを実現できる効果的な方法です。短時間でも、適切な運動方法を選択し、継続することで、脂肪燃焼、心肺機能向上、筋力アップなど、様々な効果が期待できます。

運動を習慣化するためには、目標設定、モチベーション維持、そして自分に合った運動方法や関連商品・サービスの活用が重要です。

本稿で紹介した情報が、あなたのフィットネスライフの第一歩を踏み出すきっかけになれば幸いです。 Embrace the 1日5分 fitness revolution and discover how small changes can lead to a healthier, happier you.

引用文献

1. わずか40秒の運動で身体に起こる劇的変化 – WASEDA University 早稲田大学, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.waseda.jp/inst/research/news/77216

2. 【働く世代必見】1日5分でできる運動を紹介します！ | 【公式】横瀬町ホームページ（埼玉県秩父郡）, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.town.yokoze.saitama.jp/kurashi/kenko/52919

3. あなたの１日が変わる。たった５分の心拍数連動エクササイズ『Smart 5min』がMakuakeにて先行予約販売開始 | issin株式会社のプレスリリース – PR TIMES, 12月 27, 2024にアクセス、 https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000021.000103350.html

4. beetto45日体質革命とは（初めての方へ） – beetto-ビエット, 12月 27, 2024にアクセス、 https://beetto.jp/sukumane/page/beetto

5. 「毎日5分ダイエット」って効果ある？身体が変わらない本当の理由, 12月 27, 2024にアクセス、 https://envy-fitness.com/column/%E3%80%8C%E6%AF%8E%E6%97%A55%E5%88%86%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%80%8D%E3%81%A3%E3%81%A6%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%82%E3%82%8B%EF%BC%9F%E8%BA%AB%E4%BD%93%E3%81%8C%E5%A4%89%E3%82%8F/

6. ジムに通わずお家で手軽にダイエット！おすすめエクササイズ・ストレッチ｜通販 – ディノス, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.dinos.co.jp/beauty_s/exercise/

7. 運動にはストレス解消の効果がある！運動嫌いでも始めやすい運動は？ – ジャザサイズ, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.jazzercise.jp/blog/exercise-for-those-who-hate-exercise.html

8. １日５分の運動で「人生が望み通り」に！？ 運動で“脳機能”がアップする５つのカラクリ – パラサポWEB, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.parasapo.tokyo/topics/100995

9. Amazon.co.jp: 腹筋これだけ！自宅でシックスパック: １日５分でＯＫ 最も効果的な美腹筋の作り方 eBook, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.amazon.co.jp/%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%81%93%E3%82%8C%E3%81%A0%E3%81%91%EF%BC%81%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%82%B7%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%91%E3%83%83%E3%82%AF-%EF%BC%91%E6%97%A5%EF%BC%95%E5%88%86%E3%81%A7%EF%BC%AF%EF%BC%AB-%E6%9C%80%E3%82%82%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E7%BE%8E%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%81%AE%E4%BD%9C%E3%82%8A%E6%96%B9-%E5%BA%84%E5%8F%B8-%E5%89%9B-ebook/dp/B0D2X26FCR

10. 「縄跳び」でダイエット！？運動嫌いのあなたも継続しやすい簡単フィットネス – スポーツナビ, 12月 27, 2024にアクセス、 https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024121100010-spnavido

11. 超簡単！1日5分のダイエットで下半身がみるみる痩せる！｜Diet Labo – ショップジャパン, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/legs/article_004/

12. 「運動はウォーキングで十分なのか？」という質問に各分野の専門家5人が回答するとこうなる, 12月 27, 2024にアクセス、 https://gigazine.net/news/20180424-walking-enough-exercise/

13. 【スタッフコラム】苦手な運動、はじめの1ヶ月目を乗り切る方法 – 北欧、暮らしの道具店, 12月 27, 2024にアクセス、 https://hokuohkurashi.com/note/230849

14. フィットネスアプリのおすすめ人気ランキング【2024年】 – マイベスト, 12月 27, 2024にアクセス、 https://my-best.com/14421

15. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 – 厚生労働省, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

16. 有酸素運動、「毎日5分」でもダイエット効果はある？ – スポーツナビ, 12月 27, 2024にアクセス、 https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024071200011-spnavido

17. 1日5分で脂肪燃焼体質に! すごい体幹ダイエット (サクラムック 楽LIFE ヘルスシリーズ) | 本橋 恵美, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.amazon.co.jp/1%E6%97%A55%E5%88%86%E3%81%A7%E8%84%82%E8%82%AA%E7%87%83%E7%84%BC%E4%BD%93%E8%B3%AA%E3%81%AB-%E3%81%99%E3%81%94%E3%81%84%E4%BD%93%E5%B9%B9%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E3%82%B5%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF-%E6%A5%BDLIFE-%E3%83%98%E3%83%AB%E3%82%B9%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA/dp/4773058978

18. 【公式】あしふみ健幸ライフ｜優しく鍛える運動器具, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.ashifumi.jp/

19. 有酸素運動、「毎日5分」でもダイエット効果はあるのか。脂肪燃焼とトレーニング時間の関係, 12月 27, 2024にアクセス、 https://melos.media/wellness/73433/

20. 【2024年】おすすめダイエット器具25選！自宅で使えるアイテムをご紹介 – GOODA, 12月 27, 2024にアクセス、 https://gooda.brangista.com/article/0179/

21. 【徹底解説】失敗しないジム持ち物リスト ジムの必需品6つと便利グッズ7つ – バルザーリ, 12月 27, 2024にアクセス、 https://barzagli.jp/blogs/contents/gym-motimono

22. ジムフィールド: 【遊ぶように鍛える®︎】新感覚のパーソナルトレーニング, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.gym-field.com/

23. 【5分間フィットネス】運動嫌いな方も楽しく通い続けられる！1回5分間の加圧トレーニング 西尾市・幸田町で健康の総合サポートならスズキヘルスプランニング – SUZUKI HEALTH PLANNING, 12月 27, 2024にアクセス、 https://suzuki-hp.net/blog-entry-240712

24. メンタル体操 1日5分で心も体も強くなる「すごい運動」 | 森本 稀哲, 清水 忍 |本 | 通販 | Amazon, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.amazon.co.jp/%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%AB%E4%BD%93%E6%93%8D-1%E6%97%A55%E5%88%86%E3%81%A7%E5%BF%83%E3%82%82%E4%BD%93%E3%82%82%E5%BC%B7%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%E3%80%8C%E3%81%99%E3%81%94%E3%81%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%80%8D-%E6%A3%AE%E6%9C%AC-%E7%A8%80%E5%93%B2/dp/4046050896

25. １日５分スロー＆クイック 体脂肪を燃やす最強トレーニング – 手帳 | 高橋書店, 12月 27, 2024にアクセス、 https://store.takahashishoten.co.jp/products/3409

26. ＤＶＤ付き たった ５分で凄い効果！ 自衛隊体操 公式ガイド 日本が誇る最強のエクササイズ初の公式ブック！ – 講談社BOOK倶楽部, 12月 27, 2024にアクセス、 https://bookclub.kodansha.co.jp/product?item=0000324358

27. AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編 | AYA |本 | 通販, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.amazon.co.jp/AYA%E3%83%88%E3%83%AC30%E6%97%A5%E3%83%81%E3%83%A3%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%82%B8%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%88-DVD%E4%BB%98%E3%81%8D-1%E6%97%A55%E5%88%86-AYA%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%A1%E3%82%BD%E3%83%83%E3%83%89%E5%85%A5%E9%96%80%E7%B7%A8-AYA/dp/406220844X

28. これならできる！「プラス5分運動」 – 鹿児島県, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.pref.kagoshima.jp/ba06/r1korenaradekiru.html

29. ５分間のヨガエクササイズ – Google Play のアプリ, 12月 27, 2024にアクセス、 https://play.google.com/store/apps/details?id=uk.co.olsonapps.fiveMinYoga&hl=ja

30. chocoZAP（チョコザップ）ジム＆宅トレアプリ 17+ – App Store – Apple, 12月 27, 2024にアクセス、 https://apps.apple.com/jp/app/chocozap-%E3%83%81%E3%83%A7%E3%82%B3%E3%82%B6%E3%83%83%E3%83%97-%E3%82%B8%E3%83%A0-%E5%AE%85%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AA/id1613682287

31. 1日8,000歩Pで運動不足解消！運動量を可視化し達成を目指す新機能を5分エクササイズアプリ「スマートファイブミニッツ」に搭載 | issin株式会社のプレスリリース – PR TIMES, 12月 27, 2024にアクセス、 https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000037.000103350.html

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