現代社会において、スマートフォンはもはや生活必需品と言っても過言ではありません。いつでもどこでも情報にアクセスでき、友人や家族とのコミュニケーションも容易になるなど、多くの利便性をもたらしています。しかし、その一方で、スマートフォンの過度な使用は、私たちの心身に様々な悪影響を及ぼすことも指摘されています。1
特に深刻なのが、睡眠への影響です。寝る直前までスマートフォンを使用することで、睡眠の質が低下し、日中の集中力や生産性の低下、さらには健康状態の悪化にもつながることが懸念されています。近年、睡眠に関する問題を抱える人が増加しているのも、スマートフォンの普及と無関係ではないでしょう。2
そこで本稿では、「眠りの科学」という観点から、スマートフォンと睡眠の関係性、そしてスマートフォンを遠ざけることによって得られる様々なメリットについて、最新の研究結果や専門家の知見を交えながら詳しく解説していきます。
睡眠とスマホの関係
スマートフォンが睡眠に与える影響は、近年様々な研究で明らかになってきています。睡眠に問題がある人の多くが、平日に1日4時間以上、休日に至っては8割の人が4時間以上もスマートフォンを使用しているという調査結果もあります。3 また、医学生を対象としたメタ解析でも、スマートフォンの依存と睡眠障害の関連性が示唆されています。4 学生においても、スマートフォンの利用拡大は依存傾向を高め、ライフスタイルに影響を与えるという研究結果が出ており、学生の約4割が中程度のスマホ依存、1%が重度の依存状態にあるという調査結果も報告されています。5
具体的な影響としては、主に以下の3つが挙げられます。
- 光による影響: スマートフォンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計を狂わせることで、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする原因となります。6 特に、寝る直前にスマートフォンを使用する場合は、その影響が顕著に現れます。7 ブルーライトの影響は、たとえ短時間の使用であっても睡眠を妨げ、睡眠開始時間を遅らせ、その晩の睡眠時間を短縮させる可能性も指摘されています。8 ブルーライトをカットする眼鏡の利用も有効ですが、多くの人が使用していないのが現状です。9
- コンテンツ・情報による影響: スマートフォンでニュースやSNSをチェックすると、脳が刺激されて興奮状態になり、リラックスして眠りにつくことが難しくなります。10 また、寝る前にネガティブな情報に触れることで、不安やストレスを感じ、睡眠の質が低下する可能性もあります。11 「睡眠満足度」と「悩み」の関係性についての研究では、睡眠に満足していない人ほど悩みを抱えている傾向が見られ、寝る前のスマートフォン使用が悩みや不安を増幅させ、睡眠満足度を低下させている可能性が示唆されています。12
- 時間を使う影響: スマートフォンに熱中するあまり、睡眠時間が削られてしまうことがあります。10 睡眠不足は、日中のパフォーマンスや健康状態に悪影響を及ぼすだけでなく、睡眠障害のリスクを高めることも懸念されます。11
さらに、スマートフォンの過度な使用は、「スマホ認知症」と呼ばれる状態を引き起こす可能性も指摘されています。13 これは、医学的に認められた病名ではありませんが、スマートフォンの使い過ぎによって記憶力や集中力、注意力が低下し、認知症のような症状が現れる状態を指します。
スマホを遠ざけることによる睡眠改善効果
スマートフォンを遠ざけることで、睡眠の質、量、そして睡眠障害の改善など、様々な効果が期待できます。
睡眠の質の向上
寝る前にスマートフォンを使用しないようにすることで、ブルーライトの影響を受けずにメラトニンが正常に分泌され、自然な眠りにつくことができます。14 また、脳が興奮状態になるのを防ぐことで、深い睡眠が得やすくなり、睡眠の質が向上します。11 睡眠の質が向上すると、日中の眠気や疲労感が軽減され、心身ともにリフレッシュした状態で一日を過ごすことができます。15
睡眠時間の増加
スマートフォンを使用する時間を減らすことで、睡眠時間を確保することができます。14 特に、寝る前の「だらだらスマホ」を控えることで、睡眠時間を増やし、睡眠不足を解消することができます。10 睡眠不足が解消されると、日中の集中力や生産性が向上し、仕事や勉強のパフォーマンスがアップします。8
睡眠障害の改善
スマートフォンを遠ざけることは、不眠症などの睡眠障害の改善にも効果が期待できます。10 睡眠障害は、日中のパフォーマンスや健康状態に悪影響を及ぼすだけでなく、生活の質を著しく低下させる可能性があります。14 スマートフォンとの付き合い方を見直すことで、睡眠障害のリスクを減らし、健康的な生活を送ることができます。16
睡眠の質向上で得られる効果
睡眠の質が向上すると、日中の集中力、生産性、創造性、気分、健康状態など、様々な面で良い影響が現れます。
- 集中力・注意力の向上: 睡眠不足になると、集中力や注意力が散漫になり、ミスや事故を起こしやすくなります。17 逆に、質の高い睡眠をとることで、脳がしっかりと休息し、日中の集中力や注意力が向上します。18 これにより、仕事や勉強の効率が上がり、より良い成果を上げることができます。19
- 生産性の向上: 睡眠不足は、生産性の低下にもつながります。20 睡眠不足になると、疲労感や倦怠感が強くなり、仕事や家事など、様々な活動に対する意欲が低下してしまいます。21 睡眠の質を向上させることで、これらの問題を改善し、生産性を高めることができます。22
- 創造性の向上: 睡眠は、創造性を育む上でも重要な役割を果たしています。23 睡眠中に、脳は日中に得た情報を整理・統合し、新しいアイデアを生み出すための準備を行います。21 質の高い睡眠をとることで、このプロセスが活性化され、創造的な発想や問題解決能力が高まります。24
- 気分の安定: 睡眠不足は、イライラしやすくなったり、気分が落ち込んだりするなど、精神的な不安定さにもつながります。25 睡眠不足になると、セロトニンなどの神経伝達物質のバランスが崩れ、感情のコントロールが難しくなるためです。26 睡眠の質を向上させることで、これらの神経伝達物質のバランスが整い、気分が安定しやすくなります。27
- 健康状態の改善: 睡眠は、私たちの健康を維持する上で欠かせないものです。28 睡眠不足は、免疫力の低下、29 高血圧、糖尿病などの生活習慣病、さらにはうつ病などの精神疾患のリスクを高めることが知られています。30 質の高い睡眠をとることで、これらのリスクを減らし、健康的な生活を送ることができます。31
スマホを遠ざけることによるその他の効果
スマートフォンを遠ざけることによるメリットは、睡眠の改善だけにとどまりません。ストレス軽減、人間関係の改善、自己肯定感の向上など、様々な効果が期待できます。
- ストレス軽減: スマートフォンから発せられる情報過多や、常に誰かとつながっているというプレッシャーは、ストレスの原因となります。32 デジタルデトックスを行うことで、これらのストレスから解放され、心身の安定を取り戻すことができます。33 また、睡眠の質が向上することで、ストレス耐性も高まります。16 さらに、スマートフォンを長時間使用することで、セロトニンの分泌が減少し、ストレスを感じやすくなるという悪影響も指摘されています。16
- 人間関係の改善: スマートフォンに依存するあまり、家族や友人とのコミュニケーションがおろそかになってしまうことがあります。34 スマートフォンを遠ざけることで、目の前の人との会話に集中できるようになり、より深いコミュニケーションをとることができます。16 また、スマートフォンから離れることで、自分自身と向き合う時間が増え、自己理解を深めることができます。35
- 自己肯定感の向上: スマートフォンを通して、他人の華やかな生活や完璧な姿ばかりを見てしまうと、自己肯定感が低下してしまうことがあります。36 スマートフォンを遠ざけることで、他人と比較する機会が減り、自分自身の価値観や長所に目を向けることができるようになります。16 また、睡眠の質が向上することで、心身の安定が得られ、自己肯定感も高まりやすくなります。37
近年、児童精神科医のダンクレイ博士が提唱した「ESS（Electric Screen Syndrome：電子スクリーン症候群）」という概念も注目されています。38 これは、スマートフォンやゲームなどの電子スクリーンの過度な使用によって、気分、認知、行動、社会性に障害が生じる状態を指します。ESSは、発達障害や双極性障害などと誤診されることもあり、注意が必要です。
例えば、ある35歳の男性は、2歳になる子どもの言葉の遅れや多動、癇癪に悩んでいました。38 医師から発達障害の可能性を指摘されましたが、3週間のスクリーン断ちを試みたところ、子どもの症状は劇的に改善しました。この事例からも、スマートフォンの過度な使用が子どもの発達に悪影響を及ぼす可能性が示唆されます。
スマホを遠ざけるための具体的な方法
スマートフォンを遠ざけるためには、まず自分がどれくらいスマートフォンを使用しているのかを把握することが重要です。16 1日に何度もスマートフォンをチェックしている人は、トータルで数時間にも及ぶ場合があります。33 自分がスマートフォンを見過ぎていると自覚していない人もいるので、まずは使用時間を確認してみましょう。
その上で、以下の方法を試してみましょう。
- 使用時間を制限する: アプリの使用時間を制限する機能を利用したり、タイマーを設定して使用時間を意識したりすることで、スマートフォンの使い過ぎを防ぐことができます。39 使用時間を可視化することで、自分がどれくらいスマートフォンに依存しているかを客観的に把握することができます。32
- 物理的に遠ざける: 寝室にスマートフォンを持ち込まない、40 目覚まし時計を使う、16 スマホを別の部屋に置くなど、物理的にスマートフォンを遠ざけることで、無意識にスマートフォンを触ってしまうのを防ぐことができます。41 物理的に距離を置くことで、心理的なリマインダーとしても機能し、集中力を維持しやすくなります。42
- 通知をオフにする: スマートフォンから頻繁に届く通知は、集中力を妨げ、ストレスの原因となります。41 必要最低限の通知以外はオフにすることで、スマートフォンに邪魔されることなく、目の前のことに集中することができます。43 通知をオフにすることで、心理的なストレスを軽減し、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。42
- デジタルデトックス: 定期的にデジタルデトックスを行い、スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器から離れる時間を作ることで、心身をリフレッシュすることができます。44 デジタルデトックス中は、読書や散歩、ヨガなど、リラックスできる活動を行いましょう。45 デジタルデトックスは、ストレス軽減、睡眠の質向上、自由時間の増加など、様々な効果をもたらします。46
- 代替となるリラックス方法: スマートフォンを使う代わりに、読書、音楽鑑賞、アロマテラピーなど、リラックスできる活動を見つけましょう。47 また、軽いストレッチや瞑想なども効果的です。48 日記を書くことも、1日の出来事を振り返り、自己肯定感を高める効果が期待できます。49 自分にとって心地よいリラックス方法を見つけることで、スマートフォンへの依存度を減らすことができます。50
睡眠 hygiene について
睡眠 hygiene とは、質の高い睡眠をとるための生活習慣のことです。51 睡眠 hygiene を整えることで、より効果的に睡眠の質を向上させることができます。
| 睡眠 hygiene の種類 | 説明 |
|---|---|
| 規則正しい生活 | 毎日同じ時間に寝起きし、体内時計を整えることが重要です。52 |
| 適切な睡眠環境 | 静かで暗い寝室、快適な温度と湿度を保つなど、睡眠に適した環境を整えましょう。53 |
| 寝る前のリラックスタイム | 寝る前にカフェインを摂取するのは避け、54 リラックスできる音楽を聴いたり、アロマを焚いたりして、心身をリラックスさせましょう。55 ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かることも効果的です。56 |
| 適度な運動 | 適度な運動は、睡眠の質を向上させる効果があります。51 しかし、激しい運動は逆に睡眠を妨げる可能性があるので、夕方以降は避けましょう。 |
| 食事 | 睡眠に良い影響を与える栄養素を摂取することも大切です。例えば、トリプトファンはセロトニンの生成を促し、睡眠の質を高める効果があります。57 トリプトファンは、牛乳、チーズ、豆腐、納豆などに多く含まれています。 |
専門家のコメント
睡眠の専門家である順天堂大学医学部の小林弘幸教授は、「夕食後から寝るまでの3時間は交感神経を休ませるべき時間。せめてその間くらいは自律神経をかき乱す原因のスマホを遠ざけるべき」と述べています。58 また、南オーストラリア大学のKurt Lushington教授は、寝る前にデジタル機器を使用することは、睡眠の質と翌日のパフォーマンスの悪化に関連していると指摘しています。15
睡眠に関する情報源
睡眠に関する信頼できる情報源として、以下の書籍やウェブサイトが挙げられます。
書籍
- 睡眠こそ最強の解決策である 59
- 無意識さんの力でぐっすり眠れる本 60
- 朝、スッキリ目覚め「いい眠りだったな」とつい言ってしまう本 61
ウェブサイト
- 睡眠改善.com 62
- スイミンネット 63
- BetterSleep 64
- Good!Apps 睡眠アプリおすすめランキング 65
- 西川 66
まとめ
スマートフォンは、私たちの生活を便利にする一方で、睡眠の質を低下させ、心身に悪影響を及ぼす可能性があります。1 スマートフォンを遠ざけることで、睡眠の質が向上し、日中の集中力や生産性、創造性、気分、健康状態などが改善されることが期待できます。
さらに、ストレス軽減、人間関係の改善、自己肯定感の向上など、睡眠以外の面でも様々なメリットがあります。32 デジタルデトックスによって、脳の疲労を回復させ、心身の健康を取り戻すことができるでしょう。
より質の高い睡眠を得るためには、スマートフォンの使用習慣を見直し、睡眠 hygiene を整えることが重要です。 まずは、寝る前のスマートフォン使用を控え、就寝前にリラックスできる時間を作ることを心がけましょう。
スマートフォンとの付き合い方を見直し、眠りの質を高めることで、心身ともに健康で、より豊かな人生を創造しましょう。
引用文献
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2. 睡眠の質は人生の質！ パフォーマンス向上にも影響する睡眠の現状 ～ヘルスケアエコシステムを構築して「眠れる社会」の実現をめざす～ | DATA INSIGHT | NTTデータ, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.nttdata.com/jp/ja/trends/data-insight/2024/0423/
3. スマホ使用と睡眠問題の関係 – 大阪教育大学, 12月 27, 2024にアクセス、 https://f.osaka-kyoiku.ac.jp/tennoji-j/wp-content/uploads/sites/4/2024/04/48-07.pdf
4. 医学生のスマホ依存と睡眠との関係～メタ解析 – ケアネット, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.carenet.com/news/general/carenet/57424
5. 大学生のスマホ依存とライフスタイルの相関, 12月 27, 2024にアクセス、 https://gakkai.univcoop.or.jp/pcc/2020/papers/pdf/pcc055.pdf
6. 4. 睡眠への影響, 12月 27, 2024にアクセス、 https://web.pref.hyogo.lg.jp/shared/templates/landing/images/smartphone_guidelines/doc/guidelines_4.pdf
7. 「寝る前のスマホ」に警告！ 健康づくりのための睡眠指針 2014 ～睡眠１２箇条～ – 大正大学, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.tais.ac.jp/wp/wp-content/uploads/health/blog_images/%E5%B9%B3%E6%88%9026%E5%B9%B4%E5%BA%A6%E4%BF%9D%E5%81%A5%E5%AE%A4%E3%81%A0%E3%82%88%E3%82%8A2%E6%9C%88%E5%8F%B7%E3%80%90%28%E5%BF%AB%E9%81%A9%E7%9D%A1%E7%9C%A0%EF%BC%89%E8%A8%82%E6%AD%A3%E3%80%91.pdf
8. 睡眠が乱れる原因は就寝前にスマホを見ることではなく「ベッドの中でスマホを見ること」かもしれない – GIGAZINE, 12月 27, 2024にアクセス、 https://gigazine.net/news/20241005-children-watch-screens-bed-disrupted-sleep/
9. 睡眠とデジタル機器の関係に関するアンケート結果発表 – 治験情報V-NET, 12月 27, 2024にアクセス、 https://gogochiken.jp/feature/disease/insomnia/results
10. スマホ依存が引き起こす睡眠障害とは？ – 阪野クリニック, 12月 27, 2024にアクセス、 https://banno-clinic.biz/smartphone-dependence-sleep/
11. 夜のスマホが睡眠を妨げる理由とは？その害と対策を解説！ | ニュース＆ブログ, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.kizuna-workout.net/blog-dietary-guidance/24-08-20/
12. 就寝前の「スマホでニュース」は睡眠に影響なし!?｜「仕事上の悩み」がビジネスパーソンの眠りを妨げる | サライ.jp, 12月 27, 2024にアクセス、 https://serai.jp/health/361661
13. 睡眠と密接に関係！今、急増している「スマホ認知症」とは？｜眠りのレシピ – 西川, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20240901231152/
14. 「寝る前スマホ」は要注意 – いりたに内科クリニック, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.iritani.jp/clinic_blog/column/%E3%80%8C%E5%AF%9D%E3%82%8B%E5%89%8D%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B%E3%80%8D%E3%81%AF%E8%A6%81%E6%B3%A8%E6%84%8F/
15. 睡眠の質を下げる「夜中のスマホ習慣」を絶て–記者の方法 – CNET Japan, 12月 27, 2024にアクセス、 https://japan.cnet.com/article/35207774/
16. 大人も陥るかも…スマホ依存症の恐ろしさとは？診断方法や治し方と対策 – Spaceship Earth, 12月 27, 2024にアクセス、 https://spaceshipearth.jp/smartphone/
17. 睡眠の質を高める9つの方法！眠りが浅くなる要因とそれによる影響とは – 伊予銀行, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.iyobank.co.jp/sp/iyomemo/entry/20230627.html
18. 【毎日書評】「集中力」が続く、途切れない。睡眠の質を高める8つのコツ | ライフハッカー・ジャパン, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.lifehacker.jp/article/2409_book_to_read-1551/
19. 集中力を高める「いい睡眠」の条件 | 深い集中を取り戻せ – ダイヤモンド・オンライン, 12月 27, 2024にアクセス、 https://diamond.jp/articles/-/271341
20. 健康経営は睡眠改善から！睡眠不足が労働生産性の低下を招く3つの理由 – STRESCOPE, 12月 27, 2024にアクセス、 https://strescope.jp/sleep/105/
21. 仕事のパフォーマンスと睡眠の関係性について教えてください。 – J-Net21, 12月 27, 2024にアクセス、 https://j-net21.smrj.go.jp/qa/productivity/Q1481.html
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41. もうスマホの誘惑に負けない！勉強に集中できる環境を作る方法 – 自動車整備士お役立ち情報, 12月 27, 2024にアクセス、 https://kanto-koudai.com/blog/temptation-of-smartphones/
42. スクリーンタイム激減のコツ スマホ依存を断つ実践的な6つの方法 – Androider, 12月 27, 2024にアクセス、 https://digital-trend.reinforz.co.jp/5290
43. スマホ依存から抜け出すヒントは、スマホを使わない時間の過ごし方にあり | ADESSO, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.e-adesso.co.jp/blog/smartphone_addiction/
44. 原因はスマートフォンの使い過ぎ!?「脳過労」を防ぐデジタルデトックス術 | サワイ健康推進課, 12月 27, 2024にアクセス、 https://kenko.sawai.co.jp/theme/202401.html
45. デジタルデトックスは効果なし？得られる効果と実践方法を解説 – クロス・マーケティング, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.cross-m.co.jp/column/digital_marketing/dmc20240802
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65. 【無料&人気】睡眠アプリおすすめランキング7選｜危険じゃないの？ – Good!Apps, 12月 27, 2024にアクセス、 https://good-apps.jp/media/column/6065
66. よく眠り、よく生きる。｜nishikawa（西川）公式サイト, 12月 27, 2024にアクセス、 https://www.nishikawa1566.com/
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